Phase 1 – Foncier
Construction de la base aérobie sur 8 semaines. Musculation 2×/semaine. Natation : amélioration technique, de 2:40 à 2:20/100m.
4 mai – 28 juin 2026
8 semaines
20/56 séances
S1
Entrée en matière
4–9 mai 2026
Base
7/7
S2
Construction progressive
11–16 mai 2026
Base
7/7
S3
Semaine test
18–23 mai 2026
Test
6/7
S4
Récupération
25–30 mai 2026
Récupération
0/7
S5
Relance progressive
1–6 juin 2026
Charge
0/7
S6
Semaine test – Peak P1
8–13 juin 2026
Test
0/7
S7
Peak Phase 1
15–20 juin 2026
Charge
0/7
S8
Récup & transition Phase 2
22–27 juin 2026
Récupération
0/7
Phase 2 – Construction
Introduction de l'intensité et des bricks. Musculation 1×/semaine. Natation : allures spécifiques 70.3, vers 2:05-2:10/100m.
29 juin – 22 août 2026
8 semaines
0/56 séances
S9
Introduction intensité
29 juin – 4 juil 2026
Base
0/7
S10
Build intensité
6–11 juil 2026
Charge
0/7
S11
Semaine test
13–18 juil 2026
Test
0/7
S12
Récupération
20–25 juil 2026
Récupération
0/7
S13
Build volume – Peak
27 juil – 1 août 2026
Charge
0/7
S14
Intensité maximale
3–8 août 2026
Charge
0/7
S15
Test 70.3 simulation
10–15 août 2026
Test
0/7
S16
Récup & transition Phase 3
17–22 août 2026
Récupération
0/7
Phase 3 – Spécificité 70.3
Préparation spécifique 70.3 Lisbonne. Séances race-pace, bricks 70.3, affûtage progressif. Natation à [2:00-2:10/100m]. Course le 17 oct 2026.
24 août – 17 oct 2026
8 semaines
0/52 séances
S17
Spécificité 70.3 – Build
24–29 août 2026
Charge
0/7
S18
Build charge 70.3
31 août – 5 sept 2026
Charge
0/7
S19
Test semi-race
7–12 sept 2026
Test
0/7
S20
Récupération
14–19 sept 2026
Récupération
0/7
S21
Affûtage – Intensif final
21–26 sept 2026
Charge
0/6
S22
Réduction du volume
28 sept – 3 oct 2026
Récupération
0/6
S23
Affûtage final
5–10 oct 2026
Récupération
0/6
S24
🏁 COURSE — 70.3 Lisbonne
12–17 oct 2026
🏁 Course
🏁 Race Week
0/6
Phase 4 – Base Full IM
Récupération post-70.3 puis construction de la base spécifique Full IM. Volume progressif vers 4-6h de vélo et 3000m+ en natation. Musculation 1×/semaine.
19 oct 2026 – 9 jan 2027
12 semaines
0/80 séances
S25
Récupération post-70.3
19–24 oct 2026
Récupération
0/6
S26
Récupération douce
26–31 oct 2026
Récupération
0/7
S27
Reprise base Full IM
2–7 nov 2026
Base
0/7
S28
Build volume IM
9–14 nov 2026
Base
0/7
S29
Build volume IM
16–21 nov 2026
Charge
0/7
S30
Récupération
23–28 nov 2026
Récupération
0/7
S31
Build IM avancé
30 nov – 5 déc 2026
Charge
0/7
S32
Build volume IM
7–12 déc 2026
Charge
0/7
S33
Semaine test IM
14–19 déc 2026
Test
0/7
S34
Fêtes de Noël — semaine allégée
21–26 déc 2026
Récupération
0/5
S35
Reprise post-fêtes
28 déc 2026 – 2 jan 2027
Base
0/6
S36
Peak Phase 4 – Transition P5
4–9 jan 2027
Test
0/7
Phase 5 – Full Ironman
Préparation spécifique Full Ironman. Volumes maximaux (nat 4000m, vélo 6h, CAP 2h30). Pas de musculation. Affûtage final à partir de sem 45.
11 jan – 12 avr 2027
13 semaines
0/78 séances
S37
Entrée Phase 5 – Volume IM
11–16 jan 2027
Base
0/6
S38
Build volume IM
18–23 jan 2027
Charge
0/6
S39
Semaine test IM volume
25–30 jan 2027
Test
0/6
S40
Récupération
1–6 fév 2027
Récupération
0/6
S41
🔥 Grande Semaine IM
8–13 fév 2027
Charge
0/6
S42
Build Peak
15–20 fév 2027
Charge
0/6
S43
Peak test – Simulation IM
22–27 fév 2027
Test
0/6
S44
Récupération post-peak
1–6 mars 2027
Récupération
0/6
S45
Affûtage – Début réduction
8–13 mars 2027
Charge
0/6
S46
Réduction du volume
15–20 mars 2027
Récupération
0/6
S47
Affûtage avancé
22–27 mars 2027
Récupération
0/6
S48
Pré-race – Activation finale
29 mars – 3 avr 2027
Récupération
0/6
S49
🔴 RACE WEEK — Full Ironman
5–12 avr 2027
🏁 Course
🏁 Race Week
0/6